كيف الغذاء الصحي المتوازن How healthy balanced diet

إبدأ بتناول الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم (1%)، ومنتجات الألبان الخالية من الدسم كلبن الزبادي والبوظة. هل تشعر أنه من الصعب عليك الإنتقال بهذه السرعة إلى تناول هذه المنتجات؟ إجعل هذه العملية تدريجية، فابدا بتناول الحليب قليل الدسم (2%) ومن ثم إنتقل إلى تناول الحليب قليل الدسم (1%)، وصولاً في نهاية المطاف إلى تناول الحليب الخالي من الدسم، إذا كان ذلك ممكناً. بإمكانك أن تجرب مذاق منتجات الحليب قليلة الدسم أو بدائل الحليب قليلة الدسم مثل حليب الأرز، الصويا أو اللوز - التي تتسم بمذاق مماثل لمذاق الحليب كامل الدسم. استخدم نفس الاستراتيجية لتقليل كمية الكريم في قهوتك: بدايةً، حاول أن تضع نصف الكمية المعتادة، من ثم اقل وهكذا حتى تصل الى النسبة المرجوة.

الغذاء الصحي المتوازن وتناول المكسرات والبذور
الغذاء الصحي المتوازن : اللوز، الكاجو، البندق، الفول السوداني، جوز البقان (أو ما يسمى عين الجمل) والفستق، تحتوي جميعها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك فيتامين E، حامض الفوليك، البوتاسيوم والألياف الغذائية. على الرغم من أن بعض هذه المكسرات يحتوي على نسبة عالية من الدهون، إلا أن معظم هذه الدهون تكون غير مشبعة - مما يجعلها خياراً صحياً. باستثناء البندق، فإن المكسرات مدرجة ضمن الصف الأول من الأطعمة التي تتسم بمؤشر سكر الدم المنخفض فيها، مما يعني أنه يتم هضمها ببطء وبالتالي فإنها لا تسبب إرتفاع نسبة السكر في الدم، مما قد يضر في استجابة جسمك للإنسولين مع مرور الوقت. الجوز وبذور الكتان هي عبارة عن مصادر نباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد على منع، وأحياناً معالجة، الأمراض القلبية والسكتة الدماغية عن طريق خفض ضغط الدم، زيادة نسبة البروتينات الشحمية رفيعة الكثافة HDL، خفض مستوى الدهون الثلاثية وحماية القلب من خطر اضطرابات عدم إنتظام ضربات القلب المميتة. بعض الأدلة تشير إلى أن أوميغا 3 قادر على معالجة بعض أنواع الخرف (ولكن ليس قادراً للأسف على الإسهام في معالجة مرض الزهايمر) ويقلل من الحاجة إلى أدوية الكورتيكوستيرويدات لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.


ما الذي يجب فعله؟ أولاً، ضع المكسرات على قائمة مشترياتك. المكسرات غنية بالسعرات الحرارية، لذلك فمن المفضل أن تتناولها بدلاً من الوجبات الخفيفة الأخرى وليس بالإضافة إليها، وإنتبه لأن يكون حجم الحصص صغيراً. قم بقياس حجم الحصة (عادة، حفنة صغيرة تعادل أوقية واحدة) وتناولها خلال فترة ما بعد الظهيرة أو في الطريق إلى البيت من العمل، لكي لا تقوم بإلتهامها على العشاء. ينصح بتناول المكسرات والفاكهة مع حبوب الشوفان أو لبن الزبادي لتحسين ملمسها ومذاقها، أو رش بذور الكتان على السلطة أو قم بإضافتها إلى الجرانولا.

7:42 م